Программа тренировок на 1,5 месяца

Эту программу мне написал тренер Андрей Калмычек клуб "Арена", как для новичка. Сейчас вешу 103 кг, вид - отвратный.

программа рассчтиана на посещение зала 4 раза в неделю, продолжительность полтора месяца.

Понедельник - занимаемся грудью и трицепсом

Вторник - мучаем плечи и пресс

Среда - капец спине и бицепсу

ЧЕТВЕРГ - по задумке Андрея это должен быть выходной, но я его займу немножко кардио

Пятница - для того чтобы были проблемы при спуске по ступенькам нагружаем ноги и низ спины.

Итак, непосредственно казнь выглядит так.

Понедельник

1. Жим лежа 4Х8

2. Жим лежа на наклонной скамье (скамья 30°) 4Х10

3. Разведение гантелей на наклонной скамье (интервал 15-60 с) 4х12

4. Сведение в кросовере стоя 2х15

5. Французкий жим лежа штангой 4х8

6.Тяга верхнего блока узким хватом на трицепс (интервал 45-60 с) 4х10

7. Подъем гантели из=за гловы на трицепс 2х12

Вторник

1. Жим стоя (хват немнго шире плеч) 4х8

2. жим гантелей сидя 4х10

3. Подъем гантелей перед собой попеременно (интервал 40 с) 4х10

4. Подъем корпуса на "Римском стуле" (пресс) 4х15 поочередно с пунктом 5

5. Подъем ног в тренажере для пресса 4х15

Среда

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х8

2. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 4х10

3. Тяга гантелей в наклоне одной рукой (интервал 45-60 с) 4х10

4. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 4х8

5. Подъем на бицепс сидя (тренажер Скотта) (интервал 45-60 с) 4х10

Пятница

1. Присидания со штангой 6х8

2.Разгибание ног в тренажере сидя 4х10 поочередно с пунктом 3

3. Сгибание ного в тренажере лежа (задняя часть) 4х10

4. Гиперэкстензия (подъем корпуса, поясница) 4х12

#photo